Zácpa? Tyhle potraviny vám s ní pomůžou zatočit!

Vláknina: Klíč k pravidelné stolici

Vláknina je jako kouzelný pomocník pro naše trávení, obzvláště pokud bojujeme se zácpou. Funguje jako kartáč, který čistí naše střeva a pomáhá potravě se snadno pohybovat. Při zácpě je důležité zařadit do jídelníčku dostatek vlákniny. Zaměřte se na potraviny bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Mezi skvělé zdroje patří ovoce (jablka, hrušky, bobule), zelenina (brokolice, mrkev, špenát), luštěniny (čočka, fazole, cizrna) a celozrnné produkty (ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže). Dieta doporučená při zácpě by měla obsahovat minimálně 25-30 gramů vlákniny denně. Nezapomínejte ale na dostatečný příjem tekutin, ideálně vody. Vláknina bez vody by mohla zácpu ještě zhoršit. Pamatujte, že změna jídelníčku by měla být pozvolná, aby si vaše tělo zvyklo.

Zdroje vlákniny: Ovoce, zelenina, obiloviny

Vláknina hraje v dietě při zácpě klíčovou roli. Funguje jako "kartáč" pro naše střeva, urychluje pohyb potravy trávicím traktem a změkčuje stolici, čímž usnadňuje její průchod. Ovoce a zelenina by měly tvořit základ jídelníčku. Jablka, hrušky, jahody a maliny obsahují rozpustnou vlákninu, která na sebe váže vodu ve střevech. Zelenina, jako brokolice, květák, mrkev a špenát, je bohatá na nerozpustnou vlákninu, která dodává stolici objem. Obiloviny, zejména celozrnné varianty, jsou dalším důležitým zdrojem vlákniny. Vybírejte si celozrnné pečivo, rýži natural, ovesné vločky a quinoa. Důležité je pít dostatek tekutin, ideálně vody, aby vláknina mohla ve střevech správně fungovat. Postupné navyšování množství vlákniny v jídelníčku je klíčové, aby si tělo zvyklo a předešlo se nadýmání a plynatosti.

Dostatek tekutin: Podpora trávení

Nedílnou součástí diety při zácpě, ať už se jedná o dietu doporučenou lékařem nebo o úpravu jídelníčku, je dostatečný příjem tekutin. Dostatek tekutin hraje klíčovou roli v procesu trávení, protože pomáhá změkčovat stolici a usnadňuje její průchod trávicím traktem. Dehydratace naopak může zácpu zhoršovat, jelikož zahušťuje stolici a ztěžuje její posun. Pro udržení optimální hydratace organismu a podporu pravidelného vyprazdňování se doporučuje vypít alespoň 1,5 až 2 litry tekutin denně. Vhodné jsou zejména voda, neslazené čaje, ovocné šťávy ředěné vodou a zeleninové šťávy. Naopak se vyvarujte slazeným nápojům, kávě a alkoholu, které mohou mít dehydratační účinky.

Probiotika a prebiotika: Zdravá střevní mikroflóra

Zácpa dokáže pěkně znepříjemnit život. Kromě úpravy jídelníčku a dostatku pohybu můžou s bojem proti ní pomoct i probiotika a prebiotika. Probiotika jsou živé bakterie, které prospívají našemu trávení. Najdeme je v zakysaných mléčných výrobcích, kysaném zelí nebo je můžeme užívat ve formě doplňků stravy. Prebiotika zase slouží jako potrava pro prospěšné bakterie v našich střevech. Najdeme je v cibuli, česneku, banánech nebo chřestu. Pravidelná konzumace probiotik a prebiotik pomáhá obnovit rovnováhu střevní mikroflóry, a tím zlepšit i náš metabolismus a usnadnit vyprázdnění. Nezapomínejte ale, že probiotika a prebiotika nejsou samospásné. Důležitá je pestrá strava bohatá na vlákninu, dostatek tekutin a pravidelný pohyb.

Vláknina, voda, pohyb – to je svatá trojice v boji se zácpou. Zapomeňte na těžká jídla a průmyslově zpracované potraviny, dopřejte svému tělu to, co mu prospívá.

Zdeněk Kropáček

Pohyb: Stimulace střevní peristaltiky

Nedílnou součástí diety při zácpě a diety doporučené při zácpě je dostatek pohybu. Pravidelná fyzická aktivita totiž významně stimuluje střevní peristaltiku – soustavu svalových stahů, které posouvají potravu trávicím traktem. Pohyb tak napomáhá k rychlejšímu posunu potravy střevy a zamezuje jejímu zadržování, čímž efektivně předchází zácpě. Nezáleží přitom na tom, zda se jedná o svižnou chůzi, běh, plavání nebo třeba jógu. Důležité je zařadit pohyb do svého denního režimu a dopřát si alespoň 30 minut aktivního pohybu denně. I mírná fyzická aktivita, jako je procházka po obědě, může mít pozitivní vliv na trávení a pravidelnost stolice.

Pravidelnost: Jíst a chodit na toaletu

Zácpa dokáže pěkně potrápit. Jedním z klíčů k jejímu překonání a prevenci je pravidelnost, a to jak v jídle, tak i v návštěvách toalety. Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu a dopřejte si dostatek času na klidné jídlo bez stresu. Tělo si tak zvykne na pravidelný přísun potravy a bude lépe připraveno na trávení. Stejně tak je důležité chodit na toaletu vždy, když pocítíte potřebu. Neodkládejte to a nestyďte se. Čím déle budete čekat, tím více se stolice v tlustém střevě zahustí a ztvrdne, což zácpu jen zhorší. Dodržování těchto jednoduchých pravidel vám pomůže získat kontrolu nad vaším trávením a zbavit se nepříjemné zácpy.

Potraviny s mírným projímavým účinkem

Při zácpě je důležité zařadit do jídelníčku potraviny, které stolici změkčí a podpoří pohyb střev. Ne vždy je nutné hned sahat po silných projímadlech. Mnoho potravin má přirozeně mírný projímavý účinek a jejich zařazení do jídelníčku může být prvním krokem k úlevě. Mezi takové potraviny patří například: švestky, které jsou známé svým obsahem vlákniny a sorbitolu, látky, která přitahuje vodu do střev a změkčuje stolici. Podobně působí i meruňky, fíky a datle. Důležitá je také konzumace zeleniny, a to zejména listové zeleniny, brokolice, květáku a mrkve. Tyto druhy zeleniny obsahují vysoké množství vlákniny, která zvětšuje objem stolice a usnadňuje její průchod střevem. Prospěšné jsou i lněná semínka a chia semínka, která ve střevech bobtnají a působí jako jemné projímadlo. Důležitý je dostatečný příjem tekutin, a to zejména vody, neslazených čajů a ovocných šťáv. Tekutiny pomáhají změkčit stolici a usnadňují její průchod trávicím traktem. Pamatujte, že strava je pouze jedním z faktorů ovlivňujících pravidelnost stolice. Důležitý je také dostatek pohybu, zdravá životospráva a vyhýbání se stresu. V případě, že potíže přetrvávají, je vhodné konzultovat situaci s lékařem.

Potraviny, kterým se vyhnout: Zpracované produkty

Zácpa dokáže pěkně potrápit a úprava jídelníčku je často prvním krokem k úlevě. Zatímco existuje spousta potravin, které vám s pohybem střev pomohou, některým je lepší se vyhnout. Mezi ty, které vám můžou zácpu zhoršit, patří zpracované potraviny. Ty často obsahují minimum vlákniny, která je pro správné trávení klíčová. Navíc bývají plné nezdravých tuků, soli a cukru, které zpomalují trávení a zhoršují vstřebávání vody ve střevech. Mezi typické příklady zpracovaných potravin, které je vhodné při zácpě omezit, patří fast food, instantní pokrmy, uzeniny, sladkosti a slazené nápoje. Místo nich se zaměřte na stravu bohatou na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné pečivo a luštěniny. Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim, ideálně v podobě čisté vody.

Doporučená dieta při zácpě

Potravina	Doporučení	Denní příjem (přibližně)
Vláknina (ovoce, zelenina, celozrnné pečivo)	Zvýšit příjem	25-35 gramů
Tekutiny (voda, neslazené čaje)	Pít dostatek	1,5-2 litry

Potraviny, kterým se vyhnout: Smažená a tučná jídla

Smažená a tučná jídla, jako jsou hranolky, smažený sýr nebo koblihy, mohou zhoršovat zácpu. Tuky totiž zpomalují trávení a ztěžují pohyb potravy střevy. Navíc tato jídla často obsahují minimum vlákniny, která je pro pravidelnou stolici nezbytná. Dieta doporučená při zácpě by měla být naopak bohatá na vlákninu a obsahovat dostatek tekutin. Místo smažených jídel volte raději vařené, dušené nebo pečené varianty s minimem tuku.

Potraviny, kterým se vyhnout: Alkohol a kofein

Při zácpě je důležité dbát na správnou životosprávu, jejíž součástí je i vyvážená strava. Některé potraviny však mohou zácpu zhoršovat, a proto je vhodné se jim vyhýbat. Mezi ně patří i alkohol a kofein. Alkohol dehydruje organismus, což může zhoršit průchod stolice střevem. Navíc alkohol často obsahuje i další látky, které dráždí trávicí trakt. Kofein má podobné účinky jako alkohol – dehydruje a dráždí střeva. Kofein se nachází nejen v kávě, ale i v černém a zeleném čaji, energetických nápojích a některých dalších potravinách. Pokud trpíte zácpou, je vhodné omezit konzumaci alkoholu a kofeinu na minimum, nebo je zcela vynechat. Váš organismus vám za to poděkuje.

Kdy vyhledat lékařskou pomoc

I když úprava jídelníčku a dostatečný příjem tekutin často pomohou zmírnit zácpu, existují situace, kdy je nezbytné vyhledat lékařskou pomoc. Pokud se u vás vyskytne náhlá změna ve vyprazdňování, která trvá déle než dva týdny, a to i přes úpravu stravy, je důležité se poradit s lékařem. Stejně tak byste měli vyhledat lékařskou pomoc, pokud je zácpa doprovázena silnou bolestí břicha, krví ve stolici, nevysvětlitelným úbytkem hmotnosti nebo horečkou. Tyto příznaky mohou signalizovat závažnější zdravotní problém, který vyžaduje lékařské vyšetření a léčbu. Pamatujte, že včasná diagnostika a léčba jsou klíčové pro udržení dobrého zdraví.